Hamilelikte egzersiz, sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normalse güvenlidir. Düzenli fiziksel aktiviteye devam etmek veya başlamak genellikle hamilelikte pozitif etkilere sahiptir. Fiziksel aktivite düşük yapma, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinizi artırmaz. Bununla birlikte, erken doğum öncesi ziyaretleriniz sırasında doğum uzmanınız veya sağlık ekibinizin diğer üyeleriyle egzersizi tartışmanız önemlidir . Sağlık uzmanınız size egzersiz yapma izni verirse, hangi etkinlikleri güvenle yapabileceğinizi tartışabilirsiniz.

Hamilelikte Egzersiz Kimlerde Risklidir?

Aşağıdaki koşulları veya gebelik komplikasyonları olan kadınlar, hamilelik egzersizleri yapmamalıdır:

  • Bazı kalp ve akciğer hastalıkları
  • Servikal yetmezlik veya serklaj
  • Erken doğum için risk faktörleri olan ikizlere veya üçüzlere (veya daha fazla) hamile olmak
  • 26 haftalık hamilelikten sonra plasenta previa
  • Bu hamilelik sırasında erken doğum veya yırtılmış membranlar
  • Preeklampsi veya gebeliğe bağlı yüksek tansiyon
  • Şiddetli anemi

Hamilelikte Egzersiz Ne Zaman Başlanmalıdır?

Hamilelikte egzersiz genellikle ilk 3 aydan sonra başlanır. İlk 3 ayda kanama ve düşük riski yüksek olduğundan özellikle ağır gelebilecek egzersizler önerilmez. Kanama ve ağrınız toksa ilk 3 ayda yapabileceğiniz en iyi egzersiz hafif yürüyüşlerdir. Doktorunuzun önerileri doğrultusunda egzersiz programınızı düzenleyiniz.

Hamilelikte Egzersizin Faydaları Nelerdir?

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, size ve fetüsünüze şu temel yollarla fayda sağlar:

  • Sırt ağrısını azaltır
  • Kabızlığı hafifletir
  • Gestasyonel diyabet , preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi azaltabilir
  • Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını teşvik eder
  • Genel zindeliğinizi geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir
  • Bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermenize yardımcı olur

Hamilelik Sırasında Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?

İdeal olarak, hamile kadınlar her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalıdır. Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve kollardakiler gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz aktivitedir. Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı yükseltmek ve terlemeye başlamak için yeterince hareket ettiğiniz anlamına gelir. Hala normal konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

Orta yoğunlukta aerobik aktivite örnekleri arasında hızlı yürüyüş ve genel bahçecilik (tırmıklama, yabani otları temizleme veya kazma) bulunur. 150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 10 dakikalık daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz.

Egzersiz yapmak için yeniyseniz, yavaşça başlayın ve yavaş yavaş aktivitenizi artırın. Hamilelik egzersizlerine günde 5 dakika gibi kısa bir sürede başlayın. Günde 30 dakika aktif kalana kadar her hafta 5 dakika ekleyin. Egzersiz programınızı planlarken doktorunuzun önerileri ve sizin sağlık durumunuz oldukça önemlidir.

Hamilelikten önce çok aktif bir yaşamınız varsa, doğum uzmanınızın onayı ile aynı hamilelik egzersiz programlarına devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, kilo vermeye başlarsanız, yediğiniz kalori miktarını artırmanız gerekebilir.

Hamilelik Sırasında Vücutta Egzersizi Etkileyebilecek Değişiklikler Nelerdir?

Vücudunuz hamilelik sırasında birçok değişiklikten geçer. Bu değişiklikleri hesaba katan alıştırmaları seçmek önemlidir:

  • Eklemler – Hamilelik sırasında üretilen hormonlar , eklemlerinizi destekleyen bağların gevşemesine neden olur. Bu, eklemleri daha hareketli hale getirir ve yaralanma riski taşır. Yaralanma riskinizi artırabilecek sarsıntılı, zıplayan veya yüksek etkili hareketlerden kaçının.
  • Denge — Vücudunuzun önündeki ekstra ağırlık, ağırlık merkezinizi kaydırır. Bu, eklemler ve kaslar, özellikle de pelvisinizdekiler ve belinizdekiler üzerinde baskı oluşturur. Daha az stabil olduğunuz ve dengenizi kaybetme olasılığınız daha yüksek olduğu için düşme riskiniz daha yüksektir.
  • Nefes – Egzersiz yaptığınızda, oksijen ve kan akışı kaslarınıza ve vücudunuzun diğer bölgelerinden uzağa yönlendirilir. Hamileyken oksijen ihtiyacınız artar. Bu, özellikle fazla kilolu veya obezseniz, yorucu egzersiz yapma becerinizi etkileyebilir.

Gebelik takibiniz Ankara doktorlarımız Doç. Dr. Nermin Köşüş ve Doç. Dr. Aydın Köşüş tarafından Çankaya ilçesindeki özel kliniklerinde yapılmaktadır. Ankara doğum paketleri ve jinekolog muayene ücretleri için bize mutlaka ulaşınız.

Gebelikte ilgili daha detaylı bilgiler için www.drnerminkosus.com adlı sitemizi de ziyaret edebilirsiniz.

Add comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Doç. Dr. Aydın Köşüş

ADRESİMİZ

Ankara Ticaret Merkezi

Kızılırmak Mah 1450 Sok

B Blok No:4 Çukurambar

Çankaya Ankara

TELEFON

0312 285 85 88

0555 022 86 22